우울증은‘마음의 감기'로도 불리운다. ​우울증이 생길만한‘큰 일'을 겪지 않더라도 누구든지 걸릴 수 있기 때문이다. 생각지도 못한 습관이 우울증을 유발한다. 원인 역시 다양하다. 유전적 요인이나 환경적 요인 모두 우울증 발병에 영향을 미친다. 우울증을 유발하는 습관과 관리법을 알아본다.

◇ 실내에만 있는 습관이 우울증 유발

해볕을 충분히 쬐지 못하면 멜라토닌(褪黑素)과 세로토닌(血清素) 호르몬 분비에 이상이 생긴다. 세로토닌은 즐거운 감정을 만드는 엔도르핀(内啡肽)을 만드는 호르몬이다. 해볕은 세로토닌 생성에 중요한 역할을 하는데 실내에만 있으면 해볕을 쬐지 못해 세로토닌 분비량이 줄어들어 우울증이 발생할 수 있다. 반대로 수면을 유도하는 멜라토닌 분비량은 늘어 몸의 상태가 다운되고 우울증으로 이어지는 것이다. 비가 오는 날 우울감이 심해지는 것도 일조량이 줄어든 탓이다. 때문에 짧은 시간이라도 밖으로 나가 해볕을 쬐여야 한다.

◇ 장시간 스마트폰 사용하면 우울감 증가

스마트폰을 오래 사용하면 우울감을 많이 느낄 수 있다. 미국 쌘프란씨스코 주립대 연구에 의하면 스마트폰 사용이 많을수록 우울감을 느낄 확률이 높다. 연구팀이 대학생 135명을 대상으로 스마트폰 사용에 대한 설문과 면담을 진행한 결과 스마트폰 사용시간이 긴 상위 30% 학생이 하위 30% 학생보다 우울감, 외로움, 분노조절 장애 등을 50% 이상 더 느꼈다. 스마트폰을 통한 의사소통은 일방적이고 직설적이기 때문에 우울감과 외로움을 증폭시킨다. 또한 스마트폰을 많이 사용하는 학생일수록 스마트폰과 여러가지 일을 동시에 하는 경우가 많았다. 때문에 몸은 계속 활성 상태를 띠고 쉬거나 재정비할 시간이 없어 우울감이나 불안감이 커진다.

◇​ 식물성 단백질 섭취+규칙적 운동이 도움

우울감은 세로토닌 농도가 올라가면 개선되는데 단백질은 세로토닌 농도를 높여주는 트립토판(色氨酸)이라는 물질을 만든다. 또 단백질은 몸속 효소를 구성하기 때문에 단백질이 부족하면 체내 대사기능이 떨어져 더 우울해질 수 있다. 우울감을 느끼는 사람은 어류와 대두, 두부 같은 식물성 단백질을 골고루 섭취하면 좋다. 비타민이나 무기질도 세로토닌을 만드는 중간 역할을 하므로 충분히 섭취해야 한다. 또한 규칙적인 운동을 병행하는 것도 좋다. 실제로 영국에서 가벼운 우울증을 앓는 성인 945명을 대상으로 연구를 진행한 결과 주 3회 60분간 유산소운동을 한 그룹의 우울증 척도가 낮아진 정도는 약물 및 상담치료를 진행한 그룹과 비슷했다.

/본지종합