[데일리연합 이권희기자의 건강포커스] 칼슘 섭취보다는 칼슘 손실이 클때 골다공증이 발생한다. 골밀도가 약해지면, 등허리가 굽고, 손목 골절이 자주 발생하며,고관절, 척추 골절이 생겨 생활의 질도 나빠지고 자칫하면 생명까지 위협할 수 있는 것이 바로 골다공증이다.
골다공증의 주요 원인인 칼슘 손실을 유발하는 요인을 살펴보자
첫째, 짜게 먹는다 : 세계보건기구(WHO)에서도 나트륨 섭취량을 2.3g 줄이면 칼슘 배설량을 40mg 감소시킨다고 보고 있다. 그러므로 나트륨은 체내에 있는 칼슘이 배설되도록 만들기 때문에 짜게 먹는 식습관을 조절해야 한다.
둘째, 동물성 단백질 많이 섭취(고기를 많이 먹는다) : 닭고기, 소고기, 돼지고기, 생선, 달걀 등 동물성 단백질도 칼슘을 배출시킨다. 육류 중심의 고단백 식이를 하면 체내에서 수소이온이 많이 생성되며, 이로 인한 산-염기 불균형을 조절하기 위해 계속해서 칼슘을 방출하게 된다. 또 칼슘 배설을 줄이는 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하는 것도 좋다. 녹색 채소에는 칼륨이 풍부하므로 평소 신선한 녹색 채소를 충분히 섭취한다.
섯째, 햇볕을 쬐지 않는다 : 체내 칼슘 흡수를 도와 뼈의 생성과 유지를 돕는 비타민 D. 햇볕을 하루 10분 이상만 쬐어도 충분한 양의 비타민이 생성되므로 해가 좋은 날에는 산책을 즐기는 것이 좋다. 얼굴에 색소 질환이 생길까 걱정된다면 손이나 팔을 드러내는 것도 좋은 방법이다. 단, 비타민 D 생성에 필요한 자외선은 유리창을 통과하지 못하므로 창문을 열거나 외부에서 햇볕을 쬐도록 한다.
넷째, 커피를 많이 마신다 : 카페인이 이뇨작용을 한다는 것은 잘 알려진 사실. 이를 통해 신장에서 수분이 더 많이 배출되고, 수 분 내 칼슘도 더 많이 빠져나간다. 따라서 가급적 커피는 하루 한 잔 정도로 마시는 것이 뼈 건강을 위한 좋은 방법이다.
다섯째, 흡연을 많이 한다 : 흡연을 많이 하면 남녀 모두에서 골절의 빈도가 증가하는데 이는 흡연이 골량 감소를 유발하기 때문이다. 흡연은 조골세포의 기능은 떨어뜨리고 파골세포는 활성화해 뼈의 흡수를 자극한다. 그러므로 금연하는 것만이 유일한 해결책이다.
그리고 골다공증 예방을 하려면 운동을 해야한다. 움직임이 많은 사람과 적은 사람을 비교하면 확실히 많이 움직이는 사람의 뼈에 칼슘이 더 많다. 운동하면 뼈에 미네랄이 많이 축적되고 이를 통해 골 질량, 골밀도를 증가시킬 수 있다. 뼈 건강을 위해서는 걷기, 자전거, 등산 등 유산소 운동과 함께 스쿼트, 아령 운동 등 체중이 실리는 무산소 운동도 병행해야 한다.
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